5 PASSOS PARA aprender a MEDITAR

Mude sua percepção na vida e traga mais bem-estar para o seu dia a dia. Confira o passo a passo e torne a prática um hábito

1. Construa um ambiente calmo

O importante, neste primeiro passo, é ficar longe de barulhos e outras distrações. Por isso, coloque seu celular no silencioso, desligue a TV, apague as luzes e prefira um abajur perto de você – uma fonte de luz mais pontual – e, se quiser, coloque uma música ambiente em volume baixo.

2. Marque o tempo

(mas sem se preocupar com ele)

Meditação é entrega. Ou seja, seu foco precisa estar inteiramente no que você está fazendo no momento.

Para tanto, dedique-se ao exercício traçando a duração da sessão. Perceba o que funciona melhor pra você – se cinco minutos, dez ou trinta, e vá adequando na medida em que você pratica.

Para começar, faça testes: cronometre com o seu celular. E, assim, você evita pensar quanto tempo já se passou ou se falta pouco para terminar a sessão.

3. Encontrei a posição mais confortável

Quando pensamos em meditação, geralmente vem à mente a imagem de alguém sentado em “posição de lótus” (segundo a tradição hindu, sentar-se com pernas cruzadas e mãos sobre as coxas). No entanto, isso não é regra para meditar, claro.

O fundamental aqui é encontrar uma posição que seja boa e relaxante para você, como sentado em uma cadeira ou no chão, sobre uma almofada ou não, etc., desde que se fique ereto. Se a sua intenção é meditar para dormir, deite-se de barriga para cima, com o corpo esticado.

Agora, feche os olhos.

4. Foque em sua respiração

Inspire lentamente e sinta o ar entrando pelas narinas. Foque nessas sensações. Expire no mesmo ritmo, percebendo como e quais partes do seu corpo se movem enquanto você esvazia os pulmões.

É assim que você direciona o pensamento para algo concreto e começa a concentração. Se a mente desviar para outro lugar, seja paciente e entenda que é uma questão de prática. Sem pressa ou nervosismo, retome sempre o foco para a respiração e para os movimentos.

Se preferir, conte até 4 enquanto puxa o ar e faça o mesmo ao soltá-lo. A ideia é encontrar um ritmo confortável e que funcione para você.

5. Sinta seu corpo dos pés à cabeça

Tente fazer um “escaneamento” de si mesmo enquanto respira, focando na sensação do seu corpo parte por parte.

Comece pela cabeça, imaginando seu couro cabeludo relaxando. Depois desça para o rosto, para a testa, sobrancelhas, olhos, bochechas, língua, etc., dedicando um momento para cada um.

Em seguida, imagine a nuca, ombros, abdômen, braços e assim por diante, até chegar nas pontas dos dedos.

Se quiser, você pode usar a meditação guiada, que nada mais é que uma meditação narrada, literalmente te guiando para as ações a ser realizadas. É possível encontrar exemplos variados na internet ou em aplicativos próprios para smartphones e tablets.

Fixe horários para meditar e, assim, inserir a prática na rotina. Pode ser antes de dormir, depois de acordar ou quando você encerrar o seu expediente no trabalho, por exemplo.

Comece por aqui: inspire e expire segundo o movimento do gif abaixo e veja como seu corpo relaxa em pouco tempo.